Day 6. แซนวิชอกไก่ย่าง/กระเพราหมูสับเต้าหู้ไข่/สลัดทูน่าเทาซ์ซันไอซ์แลนด์

Breakfast แซนวิชอกไก่ย่าง: ส่วนผสมแซนวิช: ขนมปัง 2 แผ่น อกไก่ปลอดฮอร์โมนส์ 1 อก ผงปาปริก้า 1 ชช. เกลือ 1/4 ชช. น้ำมันมะพร้าว 1 ชช. หอม 1 แว่น มะเขือเทศ ตามชอบ น้ำสลัด Thousand Island 2-3 ชต.  Lunch ข้าวกระเพราหมูสับเต้าหู้ไข่ ส่วนผสม: กระเทียม 20 กรัม พริกขี้หนูสวน 10 กรัม หอมหัวใหญ่ 40 กรัม ใบกระเพรา หมูสับ 200 กรัม ซอสปรุงรสฝาเขียว ตราภูเขาทอง ½ ชต. ซีอิ๊วขาว ¼ ชต. น้ำมันหอย 1 ½ ชต….

Day 5. ข้าวโอ็ตบลูเบอรี่/ข้าวผัดปลาทู/ซี่โคลงอ่อนอบน้ำผึ้ง

Breakfast ข้าวโอ็ตบลูเบอรี่ Blueberry overnight oats. นม 1ถ้วย ข้าวโอ๊ตเต็มใบ 1/2ถ้วย บลูเบอร์รี่ 3/4ถ้วย แครนเบอร์รี่ 1ชต. 1. ใส่โอ๊ต และเเครนเบอร์รี่ในเหงือก 2. เทนมลงในเหยือก ทิ้งไว้ข้ามคืนให้โอ๊ตอืด 3. ใส่บลูเบอร์รี่ หรือผลไม้ตามชอบ พร้อมทาน Lunch ข้าวผัดปลาทู       ข้าวผัดปลาทู ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 260 กรัม แครอท 35 กรัม หน่อไม้ฝรั่ง 20 กรัม เห็ดหอม 10 กรัม หอมหัวใหญ่ 20 กรัม ปลาทูจี่ 1 ตัว ซอสปรุงรส ½ ชช. เนย 15 กรัม ไข่ไก่ 1…

Day 4. สลัดร็อกเก็ต

Breakfast สลัดร็อคเก็ต ผักร็อคเก็ต แครนเบอรี่หรือลูกเกด แอปเปิ้ลเขียวสไลส์ น้ำสลัดบัลซามิก น้ำส้มสายชูองุ่น 2ชต. น้ำมันมะกอก 1ชต. สมุนไพรสด 1ชต. เกลือ 1/4ชช. กระเทียมสับ 2 1. ผสมน้ำส้มสายชูองุ่น น้ำมันมะกอก สมุนไพรสด เกลือ กระเทียมสับ ลงในถ้วยผสมขนาดเล็ก พักไว้ 2. จัดผักร็อคเก็ต แอปปิ้ลเขียวสไลส์และลูกเกดลงในจาน ราดด้วยน้ำสลัดบัลซามิก Lunch อกไก่ผัดเปรี้ยวหวาน ส่วนผสม หอมใหญ่ 25 กรัม แตงกวา 50 กรัม มะเขือเทศ 50 กรัม หอมแดง 30 กรัม สับปะรด 50 กรัม (ใช้แบบเปรี้ยวๆ) ต้นหอม 10 กรัม ซอสมะเขือเทศเข้มข้น 30 กรัม น้ำมันมะกอก 2…

Day 2. แอปเปิ้ลเนยถั่ว/หมูมะนาว/ข้าวน้ำพริกกะปิ 7 Days Whole Food Diet

Breakfast แอปเปิ้ลเนยถั่ว (Crunchy PB Apple Rings) ส่วนผสม: แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก เนยถั่วลิสงหรืออัลมอนด์สูตรธรรมชาติ 1 ชต. กราโนล่า 1-2 ชต. หากมี ให้ใช้ apple corer เจาะแกนกลางแอปเปิ้ลเพื่อนำเมล็กออก สไลส์แอปเปิ้ลแนวนอนบางๆ ทาด้วยเนยถั่ว โรยกราโนล่า   Lunch ยำเส้นบุกหมูมะนาว ส่วนผสม: หมูสันคอสไลส์ 250 กรัม (ใช้หมูปลอดสาร) น้ำจิ้มซีฟู๊ด ผักคะน้า 30 กรัม เส้นบุก 25 กรัม แครอทหั่นฝอย 1. ต้มเส้นบุกในน้ำเดือด สะเด็ดน้ำพักไว้ 2. ลวกหมู จัดลงจาน 3. นำผักแต่งลงจานพร้อมเส้นบุก ราดด้วยน้ำจิ้มซีฟู๊ด   ส่วนผสมน้ำจิ้มซีฟู้ด: พริกขี้หนู 10-15 กรัม น้ำปลา…

Day 3. ข้าวไข่ข้น/ลุยสวนไก่ฉีก/สปาเก็ตตี้เบค่อนพริกแห้ง

Breakfast ข้าวไข่ข้น ส่วนผสม: เบคอน 2เส้น หอมใหญ่ 10 กรัม ข้าวโพดอ่อน 3 ชิ้น เนย 5 กรัม ไข่เต็มฟอง 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง นม 2 ชต. เกลือ พริกไทย มอสซาเรล่าชีส ½ ชต. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 80 กรัม 1. นำเบค่อน 1 เส้นผัดจนกรอบ ตักพักไว้ นำเบค่อนอีกเส้นผัดกับข้าวโพดอ่อนจนหอม ตักพักไว้ 2. นำเนยลงไปละลายในกระทะ เอียงให้เนยกระจายทั่วกระทะ แล้วนำเนยส่วนเกินเทกลับลงไปในส่วนผสมของไข่ 2. ใส่ส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน ใช้ส้อมตีให้เข้ากัน 3. เทลงในกระทะโดยใช้ไฟกลาง 4. ใช้ตะหลิวคนส่วนผสมไข่ในกระทะ พอขอบข้างๆเริ่มเซตตัว ปิดไฟกระทะ ใส่ชีส เบค่อนและเครื่องตามชอบ 5. ตักไข่ราดบนข้าวไรซ์เบอร์รี่…

Day 1. ขนมปังหน้าไข่/อกไก่6สหาย/สลัดอาโวคาโดมิโซะ 7 Days Whole Food Diet

Breakfast Egg Basket ขนมปังหน้าไข่ ไข่ 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น แซลมอนสุกยี 1/3 ถ้วย มะเขือเทศ 5 ลูก พาสเลย์ ตามชอบ แมกกี้ 1/4 ชช 1. ตัดขนมปังให้เป็นทรงวงกลม แล้วนำไปวางลงในถ้วยขนาดเล็กสำหรับอบ 2.ใส่แซลมอนในบนขนมปัง ตามด้วยมะเขือเทศ 3. ราดไข่ขาวลงในขนมปัง ตามด้วยไข่แดงข้างบน 4. นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซียส ไฟล่าง เป็นเวลา 5นาที แล้วแต่ขนาดถ้วย 5. ตกแต่งด้วยพาเมซานชีส และพาสเลย์ตามชอบ Lunch ข้าวอกไก่6สหาย ผัก: กวางตุ้ง แครอท เห็ดหอม บล็อกโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ไก่: อกไก่ 1 อก เกลือ ¼ ชช….

กินขนมสักร้อยแคลแบบไม่ให้น้ำหนักขึ้นทำไงดี 4 ท่าเบิร์น 100 แคล

อยากแอบกินขนมสักร้อยแคลแบบไม่ให้น้ำหนักขึ้นทำไงดี? นี่ไง! 4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆทำได้เองที่บ้านสำหรับเบิร์น 100 แคลของขนมที่แอบกินไปเมื่อคืน จุ๊ๆ 🤫🍦 1. Squats: 15ครั้ง 3 เซ็ท 35Cals https://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp?exercise=160&type=1 2. High Knee: ทำ 5นาที ไม่พัก 18Cals https://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp?exercise=523&type=1 3. Sit-Ups: ทำ 4 นาที (ทำ1นาที พัก 1 นาที) 31Cals https://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp?exercise=127 4. Knee-to-Chest: 15 ครั้ง 3 เซ็ท 18Cals https://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp?exercise=7&type=1 เราดูกันไปแล้วว่าการจะเผาผลาญ 100 แคลอรี่แบบปัจจุบันทันด่วนต้องทำอะไรบ้าง (นี่ไม่รวม afterburn หรือพลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพิ่มขึ้นหลังออกนะจ๊ะ) ต่อไปเราไปดูกันดีกว่าว่ามีโควต้าอยู่ 100 แคลอรี่กินหนมอะไรได้บ้างน้อ สายคลีน: – 💜บลูเบอรี่ 1…

ระหว่างความ “ใจดี” กับ ”ความแหย” นั้นมีเพียงเส้นบางๆกั้นอยู่….

วัฒนธรรมเอเชียคือการยิ้มไว้ก่อนและห้ามแสดงออกถึงความก้าวร้าว แต่จริงๆข้างในยิ้มด้วยหรือกำลังกัดฟันอยู่กันนะ? ระหว่างความ “ใจดี” กับ ”ความแหย” นั้นมีเพียงเส้นบางๆกั้นอยู่…. ในการที่จะรักษาสมดุลย์ระหว่างความใจดี มีเมตตา กับความดุ เดือด ก้าวร้าว นั้นไม่ง่าย แต่ถ้าทำได้ชีวิตจะดี ช่วงนี้ใบคาเข้าคลาสพวกสไตล์เตะๆต่อยๆที่ฟิตเนสบ่อย สังเกตตัวเองว่าเครียดและนอนกัดฟันน้อยลง พุงและอาการอยากหวานยามดึกที่มาจาก cortisol ก็หายไปด้วย… ส่วนตัวมีความเชื่อว่าการแสดงออกซึ่งความ “ดุ โหด ก้าวร้าว” นั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ถ้าเราอยากมีสุขภาพจิตที่ดี ห่างไกลโรคซึมเศร้า โรคเครียด หรือการเป็นคนเก็บกด เพราะว่าสิ่งเหล่านี้คือสัญชาตญาณของสัตว์ที่เราทุกคนมีอยู่ข้างใน เพียงแต่เราควรหาที่ลงให้กับความดุและโหดของเราให้ถูกที่ ให้เกิดประโยชน์ และที่สำคัญที่สุดคือไม่เบียดเบียนคนอื่น เมื่อเราได้มีพื้นที่ให้แสดงออกตามใจแล้วเราจึงจะสามารถ refresh หน้า browser ของตัวเองและเปิดหน้าใหม่ ดำเนินชีวิตต่อไปด้วยความรู้สึกปลอดโปร่งโล่งใจ🤩🤪 ในทางกลับกันหากความก้าวร้าวนั้นถูกกดไว้ เราอาจจะกลายเป็นคนที่แสดงออกแบบ Passive Aggressive หรือก้าวร้าวแบบเก็บกดแทน (นึกภาพผู้ร้ายในการ์ตูนญี่ปุ่น😈) การระบายความก้าวร้าวของคนที่ passive agressive นั้นมีตั้งแต่การทำร้ายตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ พูดประชดประชันทำให้คนอื่นรู้สึกเจ็บปวด ตัวอย่างที่เห็นกันได้เยอะที่สุดน่นจะเป็นการเป็นนักเลงคีย์บอร์ดที่คอยหาเรื่องชาวบ้านไปทั่วตามโซเชี่ยลมีเดียร์ เพื่อนๆลองสังเกตตัวเองกันดูนะคะว่าพักหลังเราแสดงออกถึงความเครียดยังไง หรือมีการจัดการกับความเครียดยังไงกันบ้าง? เม้นมาแชร์ประสบการณ์กันโหน่ยๆ #ชะนีมีกล้าม

คุณรู้จัก Probiotics ดีหรือยัง?

คุณรู้จัก Probiotics ดีหรือยัง? หลายคนมักเคยได้ยินคำนี้ในโฆษณาโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวแต่ก็จำได้แค่ว่ามันคือ “อะไรสักอย่างที่ช่วยในการขับถ่าย”… ซึ่งเป็นเพียงเศษเสี้ยวเดียงเท่านั้นของข้อดีจากการบริโภคเจ้าแบคทีเลียฝ่ายดีพวกนี้ค่ะ โพรไบโอติกช่วยเราได้อย่างไรบ้าง? 1. เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเลียตัวไม่ดีในลำไส้ 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801956 1. ลดความเสี่ยงและความรุนแรงของอาการท้องเสีย ที่เกิดจากการกินยาปฏิชีวนะมากเกินไป ลิงค์วิจัย: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22570464 1. ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดเกิดโรคที่เกี่ยวกับสุขภาพจิตต่างๆเช่นโรคซึมเศร้า/ anxiety /OCD รวมถึงความเครียด 2. ลิงค์วิจัย: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27413138/ 4. ลดคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี (LDL) โพรไบโอติกนั้นทำการย่วยย่อยน้ำดีภายในลำไส้ซึ่งในน้ำดีจะมีคอเลสเตอรอลอยู่ ซึ่งการถูกโปรไบโอติกช่วยย่อยไปทำให้คอเลสเตอรอลที่ถูกดูดซึมโดนลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดน้อยลง มีงานวิจัยงานหนึ่งพบว่าการกินโยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติกติดต่อกันเป็นเวลา 2-8 สัปดาห์ช่วยลดคอเลวเตอรอลโดยรวมลง 4% และลด LDL ลง 5% 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16517616 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11114681/ ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะในผู้หญิงลง 50% (โปรไบโอติกสายพัน Lactobacillus crispatus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21498386 กลุ่มผู้มีไลฟ์สไตล์แบบไหนควรได้รับโปรไบโอติกมากเป็นพิเศษ 1. นอนน้อย 2. ไม่ชอบกินผัก 3. ถ่ายยาก 4….

👩🏻‍🍳เคร็ดไม่ลับการทำสปาเก็ตตี้แห้งให้อร่อย

Bacon crisps and garlic spaghetti coated with many tablespoonfuls of bacon fat and olive oil, yummm 🐽💦 มีเบค่อน มีเช็ดด้าชีส มีเส้นสปสเก็ตตี้ ตอนแรกจะทำคาโบนาร่าแต่ด้วยความที่ชีสมีไม่มากและไม่อยากให้มื้อเย็นเลี่ยนไปเลยจับทำผัดแห้งดีกว่า #ใบคากินอะไร 👩🏻‍🍳เคร็ดไม่ลับการทำสปาเก็ตตี้แห้งให้อร่อย: 1. ค่อยๆเจียวกระเทียมไฟอ่อน-กลางจนแค่พอเหลืองทองจะทำให้น้ำมันหอม 2. ใช้น้ำมันเบค่อนในการทำเพื่อความหอม 3. อย่ากลัวที่จะใส่น้ำมันเยอะๆ ถ้าน้ำมันไม่พอเส้นจะติดกันและแห้งไม่อร่อย เลือกใช้น้ำมันที่ได้จากการทอดเบค่อน 50% และน้ำมันมะกอก 50% 4. ต้มเส้นแค่ “al-dente” หรือสุกแบบข้างในยังแข็งๆอยู่นิดหน่อย เส้นห้ามแฉะห้ามนิ่ม 5. ปรุงแบบมินิมอล ใส่แต่เกลือ sea salt พริกไทยดำบดสด ปาปริก้าเล็กน้อย 👌🏼

#ชะนีมีกล้ามหนีเที่ยว EP.1

บันทึกการเดินทางของชะนี Workaholic #ชะนีมีกล้ามหนีเที่ยว EP.1 เค้าบอกว่าถ้าอยากรู้ว่าเรามาไกลแค่ไหนให้จดบันทึกและฉลองกับความสำเร็จของตัวเองบ่อยๆ วันข้างหน้าเวลามองย้อนกลับมาจะได้จำได้ว่าตอนนั้นรู้สึกนึกคิดยังไงและอนู่จุดไหนของชีวิต เดือนนี้อยากฉลองให้กับตัวเองที่สามารถหาจุดที่สมดุลของ work-life balance ได้ดีขึ้นเรื่อยๆ 💼👔🚣🏻‍♀️🏊🏻‍♀️🌍 ถือว่าเป็นความสำเร็จที่ไม่ได้ใหญ่โตอะไรนัก แต่ว่าสำหรับตัวใบคาเองนั้นถือเป็นก้าวที่สำคัญไม่น้อยทีเดียว เกือบ 2 ปีที่ผ่านมาใบคาทำงานแบบว่าไม่มีการหยุดติดต่อกันเกิน 2 วันเลย คือต่อให้ไปเที่ยวก็จะเอางานไปทำด้วยตลอด จนวันนึงตื่นมาเริ่มรู้สึกว่าตัวเอง “a little dead inside” คับคล้ายคับคาว่ากำลังจะหมดไฟ ชีวิตวนอยู่ในบึงของการทำงานหนักเพื่อวิ่งหาความสำเร็จและมั่นคงจนลืมนึกถึงการเติมความสุขระหว่างทางไปได้ไง? ถามตัวเองว่าทำไมถึงปล่อยให้ชีวิตมีแต่ Work แต่ไม่มี Life ได้เบอร์แรงขนาดนี้คะชีนี? เดือนนี้จึงตัดสินใจท้าทายความเป็น workaholic ในตัวเองด้วยการออกทริปถึง 2 ทริปด้วยกัน ซึ่งเทียบเท่าโควต้าเที่ยวของทั้งปีในหลายๆที่ผ่านมา😱 มีนานี้กลางเดือนไปเกาะลันตามา 6 วัน สิ้นเดือนจะไปฮ่องกงอีก 4 วัน และตั้งใจว่าจะทำแบบนี้ให้ได้ทุกเดือน บันทึกนี้เขียนไว้เตือนใจตัวเองว่าระหว่างทางสู่ความสำเร็จที่สวยงามอย่าลืมหยุดพักชื่นชมดอกไม้แลจุดชมวิวบ้าง ❤️ ทริปเกาะลันตานี้ต้องขอบคุณพี่ชายญาติ พี่ตะวัน @tawan_life_in_a_day (ช่างกล้องแห่ง #AftermealProduction) ที่พาน้องเที่ยวอย่างสะใจนะคะ สถานที่ในภาพคือผลของการแว๊นมอไซที่ขับโดยเพื่อน @nnamiiii จากหัวเกาะมาท้ายเกาะในทางขึ้นเขาลงห้วย…